权威期刊推荐的4种食物坚持3周修复呼吸系统提高免疫力

  新冠、甲流、乙流、支原体肺炎……最近几年你感冒过几次呢？经常感冒的人，肺部可能已元气大伤了，如何快速修复？

  权威期刊《Nutrients》发表论文，推荐通过饮食来修复肺损伤。有4种食物常吃不但可以修复肺损伤，还能提高免疫力，让自己以后少感冒。

  养肺，要从肠道菌群入手。这是因为肠道菌群的健康会直接影响到肺的健康，这种肠道和肺部健康的关系，被称为肺-肠轴。肺与大肠具有胚胎学同源性、共同黏膜免疫系统、具有分泌功能等现代生物学基础，肠道菌群既调节胃肠道的功能，也影响呼吸系统健康与疾病。依据肺-肠轴理论，肠道微生态调控已在预防和治疗呼吸道感染、哮喘等多种呼吸系统疾病取得较好疗效。

  那么要怎么吃才能通过调理肠道菌群调理好自己的肺呢？建议我们大家常吃四种食物。

  低聚果糖（FOS）又称寡果糖或蔗果低聚糖，属于低聚糖的一种，作为天然成分，存在于洋葱、大蒜、菊苣等食物中。它的甜度为蔗糖的0.3~0.6倍，甜味比蔗糖清爽，并且它有低热能值的特点，约为7.8kJ/g，而且它还属于小分子质量的水溶性膳食纤维。

  ✅改善肠道菌群：低聚果糖能够被结肠中的双歧杆菌、乳酸菌等利用并发酵，从而显著刺激结肠益生菌的生产，改善肠道微生态环境；

  ✅缓解便秘：低聚果糖能吸收水分，稀释粪便，并且发酵产生短链脂肪酸，降低结肠PH，刺激结肠运动，从而促进了排便；

  低聚糖到达大肠后，会被大肠微生物作为营养源加以利用。尤其是低聚果糖、水苏糖、低聚麦芽糖等会被我们肠道内的双歧杆菌选择性的利用。这样就可以帮助双歧杆菌在肠道内形成优势菌群。我们大家都知道，双歧杆菌是一种有益菌，双歧杆菌的增殖不但可以抑制有害菌，还能够在一定程度上促进肠道的蠕动，预防和治疗便秘，抵御病原菌感染，抑制肠道内腐败物质的形成，分解致癌物质，制造维生素、氨基酸，提高免疫力等等。

  《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》指出：我国允许低聚果糖用于婴幼儿和孕产妇中，总量不可超过6.45%，已批准的保健食品中低聚果糖的应用限制范围是4~30g/天。

  富含低聚果糖的主要食物来源有哪些呢？富含低聚果糖的食物主要有洋葱、菊苣、大蒜、香蕉、大麦、小麦、燕麦等。

  发酵食品大家并不陌生，生活中经常遇见的酱油、酒、醋、腊肉、泡菜都属于发酵食品。但是你知不知道，每个人出于营养和健康的需要，每天需要有意识地摄取1-2种发酵食品。为何需要多吃发酵食品呢？

  ✅变得更易吸收：原来发酵食品中的一些营养的东西，分子量会变小，更加利于身体吸收利用。

  ✅产生特异性营养因子：微生物发酵过程还会产生很多新的代谢产物，这些是原来用于发酵的食品原料中所不含有的营养成分。这些微生物代谢产物，会成为特异性营养因子。例如提供小肠粘膜能源的谷氨酰胺、供结肠粘膜能源物质的短链脂肪酸，以及亚油酸、精氨酸等等。

  ✅肠胃功能虚弱、紊乱的老人、女性：经过微生物分解的发酵食品，因为分子量小，对肠胃消化吸收功能要求很低，同时提供的营养又很丰富，很适合这些群体。

  我们日常应该补充什么发酵食品呢？发酵食品种类很多，豆类、奶类、淀粉类、果蔬类，肉类等发酵食品都可以。每天有意识的摄取，能够让身体机能始终处于健康、平衡、有活力的状态。

  富含纤维的饮食不但可以改变肺和肠道微生物群的组成（例如：通过改变厚壁菌门与拟杆菌门的比例），还能够最终靠增加短链脂肪酸的循环水平来防止过敏性炎症。

  黄酮类化合物是一类植物次生代谢产物,已被证明具有抗氧化、抗炎等多种健康益处。

  研究发现。摄入主要的黄酮类化合物,包括异黄酮、花青素、黄酮和黄酮醇，可以缓解包括哮喘、肺气肿和慢性支气管炎患者的症状。

  具有高黄酮含量的食物包括芹菜，洋葱，蓝莓等浆果，红茶，绿茶和乌龙茶，香蕉，所有柑橘类水果，银杏，红葡萄酒，沙棘和黑巧克力(含70％以上的更佳)。

  除了多补充六类食物以外，大家还可以在日常生活中选择护肺养肠饮食方案，通过调理肠道的方式，修复自己的肺。

  ✅常吃：蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、土豆、全谷物、香草、香料、鱼、海鲜和特级初榨橄榄油

  ✅少吃： 红肉、含糖饮料、添加糖、加工肉类、精制谷物、精制油和其他高度加工食品

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